长胎不长肉是一种正常现象，是大部分人如此或应该如此的。然而，有很多准妈妈做不到这一点，要么胎儿较大或正常的同时准妈妈的脂肪大量积累，要么胎儿偏小的同时准妈妈的脂肪大量积累，以至于长胎不长肉这种本来属于常态的现象却愈发少见了。本书由营养学专家根据多年的临床经验，告诉大家如何保持合理的膳食结构，维持体重正常增长，有效防治孕期糖尿病、高血压、贫血等。是孕妈妈不可少的孕期健康指南。
专业营养师从营养学的角度出发，以美食家的眼光教你烹饪出每一道菜，并结合孕期理论知识，共同打造看得懂、学得会、用得上的孕期营养书，让每个孕妈妈都可以做到长胎不长肉。
王兴国，大连市中心医院营养科主任，主任营养师，辽宁省营养学会理事，大连市营养学会副秘书长，辽宁省人保厅公共营养师资格考试评审专家组专家。近年来出版饮食营养保健类著作十余部，发表学术论文多篇、营养保健科普文章数百篇。
滕越，北京大学营养与食品卫生学硕士，北京市海淀区妇幼保健院副主任营养技师，主要从事孕期营养科研与咨询工作，现致力于孕期体重管理及相关孕期合并症，尤其是妊娠糖尿病的研究。近年来出版多部营养保健类著作。
孙岗，毕业于中山医科大学医学营养学系，广东省公共营养专业委员会委员；东莞市塘厦医院营养科主任。美食爱好者，喜欢关注各地菜系的特点，注重各种食材的合理加工利用以及食品安全。
Part
1建立健康的膳食结构
01孕妇膳食要点 /
002
备孕期·002
孕期·003
哺乳期·004
02十大类食物，把握孕期推荐食材
/ 005
主食·005
蔬菜·006
水果·007
蛋类·009
畜禽肉类·009
鱼虾类·010
大豆制品·011
坚果·012
奶类·012
食用油·013
饮水·015
03饮食多样化，每日填写重点食材 / 016
04四个基本原则，把握每餐食谱 / 018
05孕妇不能吃什么 /
020
酒，没有安全量·021
咖啡·022
茶·023
糖和甜食·023
饮料·024
零食·025
未熟透的肉类或鱼虾·026
Part 2合理烹调，掌握健康吃法
01烹制主食的好方法和坏方法
/ 028
杂粮饭、杂豆饭，好营养·028
粗粮粥，更胜一筹·028
豆浆米饭，值得推荐·029
蛋炒饭，最佳早餐·030
发酵增加面食营养·030
全麦馒头，最简便的粗粮·031
二合面，面粉中掺入杂粮粉·031
用牛奶或奶粉和面·032
蔬菜馒头，面粉中掺入蔬菜泥·032
面条搭配出营养·032
水饺、馄饨、包子、馅饼，主副食混合烹调·033
煮红薯、鲜玉米、麦片粥，最好的早餐主食·034
加油主食，一律少吃·035
加碱主食，破坏营养·036
02烹制蔬菜的营养学问 /
036
烹调决定蔬菜营养·036
绿叶蔬菜的十种吃法·037
如何去除蔬菜中的农药残留·040
03烹制肉类鱼虾的好方法和坏方法
/ 041
油炸肉类和鱼虾，毁坏营养·041
烧烤肉类，可以致癌·041
生吃鱼虾，感染寄生虫·042
生熟不分，感染弓形虫·043
蒸、炒、炖、煮，有助营养·044
鱼丸、肉馅，易于消化·045
微波炉、高压锅，留住营养·045
肉搭配豆腐，营养大增·046
04适度调味，好吃不失健康
/ 046
盐多为祸，控盐有助健康·047
一瓶酱油的营养学问·048
合理用油，减少隐患·049
酸味有助健康·051
辛辣刺激，喜忧参半·052
鸡精、味精，有传闻无大碍·053
Part 3读懂标签信息，购买健康食品
01什么是配料表 / 056
02如何解读配料表 / 057
03什么是营养成分表 / 059
04解读营养成分表 / 061
05反式脂肪含量为0 / 063
06食品标签上的认证信息
/ 065
Part 4实现合理的体重增长
01孕期体重增长的原理 /
070
孕期体重增长的构成·070
孕期体重增长过快的危害·072
孕期体重增长过慢的危害·074
孕期体重增长的合理范围·075
02编制孕期体重增长计划
/ 076
确定适合自己的孕期体重增长总目标·077
选定适合自己的体重增长曲线图·079
使用曲线图监测体重增长·082
03管理孕期体重增长 /
085
体内脂肪是如何产生的·086
控制饮食，减少能量摄入·088
适度身体活动，增加能量消耗·093
孕妇增加体重的方法·098
Part 5营养素补充方案
01叶酸 / 100
02铁 / 102
03钙 / 104
04维生素D / 107
05DHA和EPA / 108
06碘 / 110
07锌 / 110
08维生素C / 111
09维生素A和-胡萝卜素 / 114
10B族维生素 / 115
11维生素E / 116
12膳食纤维 / 117
13蛋白质 / 121
14营养补充剂 / 124
Part 6妊娠糖尿病的饮食方案
01血糖的由来 / 128
02妊娠糖尿病 / 129
妊娠期糖尿病如何诊断·130
孕期为何易患糖尿病·130
谁更容易患妊娠糖尿病·131
妊娠糖尿病的结局如何·131
妊娠糖尿病化验指标有哪些·132
03血糖监测方案 / 133
04妊娠糖尿病的药物治疗
/ 134
孕前已经确诊糖尿病的女性·135
妊娠期间确诊糖尿病的女性·135
05妊娠糖尿病的饮食治疗
/ 138
妊娠糖尿病食谱示范·138
总量控制，满足体重增加·139
少量多餐，定时定量·140
主食要粗细搭配，以粗为主·141
精心搭配食物，尽量复杂些·143
水果作加餐·144
奶类营养高，血糖生成指数（GI）低·145
其他饮食注意事项·146
坚持运动·146
Part 7孕期贫血的防治方法
01缺铁与贫血 / 152
血红蛋白与氧气利用·152
铁与血红蛋白·152
缺铁与缺氧·153
02诊断缺铁性贫血 /
153
血红蛋白（Hb）降低可诊断贫血·154
血清铁蛋白浓度降低可诊断铁缺乏·155
03孕期缺铁性贫血的临床治疗
/ 156
常用补铁药物·156
孕妇服用铁剂的注意事项·157
04饮食防治孕期缺铁性贫血
/ 158
多吃富含铁的食物·159
选择铁吸收率高的食物·161
提高铁吸收率的措施·162
选择强化铁的食品·168
贫血孕妇食谱要点·170
服用含铁的营养补充剂·171
Part 8妊娠期高血压疾病的饮食对策
01血压及其测量 / 174
02妊娠高血压疾病 / 176
03妊娠高血压疾病的饮食防治
/ 178
平衡膳食，避免体重增长过快·178
低盐饮食·178
摄入充足的钾·182
摄入充足的钙·184
关注膳食脂肪·185
其他生活细节·186
Part 9科学哺乳，科学育儿
01产褥期饮食要多样化 /
188
四多促进乳汁分泌·189
月子餐食谱要点·190
乳母饮食指南·190
02坚持母乳喂养 /
192
0～6个月纯母乳喂养·193
产后尽早开奶，坚持新生儿第一口食物是母乳·194
掌握母乳喂养技巧·195
解决母乳喂养遇到的问题·197
出生后数日开始补充维生素D，不需补钙·198
03人工喂养 / 199
什么是配方奶粉·201
牛奶蛋白过敏婴儿要选用深度水解蛋白奶粉或氨基酸配方奶粉·202
乳糖不耐受婴儿要选无乳糖配方奶粉·203
早产儿要选早产儿配方奶粉·204
丙酮尿症的婴儿要选低苯丙氨酸配方奶粉·204
人工喂养的技巧·204
04科学地添加辅食 /
206
添加辅食的四大意义·206
添加辅食的顺序·208
添加辅食的注意事项·210
05监测体格指标，保持健康生长
/ 212
按月龄评价体重·212
按月龄评价身长·214
按身长评价体重·216
06常见育儿误区 /
217
Part 10超级示范食谱
01孕早期示范食谱 / 222
02孕中期示范食谱 / 225
03孕晚期示范食谱 / 229
04缺铁性贫血示范食谱 / 233
05妊娠糖尿病示范食谱 / 236
06高血压孕妇示范食谱 / 239
07月子餐示范食谱 / 242
08婴儿辅食示范食谱 / 248
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