本书shou创一周买菜计划和食谱，只花2.5小时即可做好可供两人食用一周的料理，计划性强且十分高效。在公布每周食谱之前，作者先说明如何用“常备菜”过出生活感，怎样在周末高效地煮完一整周料理，及烹饪所用的容器、器具及常用调味料。之后手把手教你做79种菜品和6种常用酱料。经典基本款、高纤健康款、饱足提升款、假日精选款，便当组合丰富，一周30天，天天不重样。
★手把手教！单身贵族和新婚夫妇的料理基础课程
★健康轻食！shou创买菜计划，照着买、跟着做就能吃一周
★烹饪效率高！一次只花2.5小时，搞定一周三餐、便当及点心
前言
非常感谢各位阅读这本食谱！
你是不是觉得做“常备菜”很困难？
有些人翻开食谱一看，或许觉得这只不过是装进容器的料理。“这种菜我不会做”“只有作者会做吧”，如果你有这些想法，我建议你继续看下去。我本来也不是一个非常热衷于料理的人，谈不上喜欢或讨厌，只是作为生活的一部分。在上大学独自生活前，我理所当然地过着每天吃妈妈亲手做各种饭菜的生活，几乎不曾下厨。当时只觉得妈妈不用看任何食谱就会做菜，真是不可
思议，而且深感佩服。
进入社会后，我连炖南瓜都没做过的生活，才开始发生一点一滴的变化。即使没空也想吃自己做的食物，希望能做几道菜，让自己吃得营养均衡。这时候，我遇见了“常备菜”这种料理方法，最初只是制作一两道配菜而已。有了常备菜，就算工作到很晚，也可以轻易解决晩餐。每天不用烦恼要做什么菜，感觉悠闲多了。
本书介绍的是夫妻两人生活一星期所需的常备菜，但我要传达给各位一个重要概念：不必非得照着食谱中的建议去做。你能挤出多少烹调时间、平日有没有时间做料理、需要的料理分量等，等到你习惯这本食谱的做法后，就可以根据每个家庭的不同状况进行调整。大原则是：先抽出一星期，做好能轻松度过的料理分量，再配合烹调所需的时间来制作。
有能力做出许多菜色并不代表比较厉害，我的亲身体会是，每星期能在不勉强自己、在自己的能力范围内，持续做菜更重要。首先，从一两道菜开始，试着过“常备菜”生活吧！
森望（nozomi）
森望（nozomi），日本大阪人，现与丈夫、孩子住在神奈川。本职为系统工程师，工作期间开始利用周末做常备菜。她将常备菜食谱分享在网络上，后发展为专业网站https://cookien.com，并得到广大像她一样兼顾家庭和工作的粉丝们的支持。现在持续活跃于日本各媒体杂志。
本书使用方式
第一章
用“常备菜”过出生活感
●常备菜组合，轻松满足平日的肠胃… 010
●在周末有效率地煮完一整周的料理 012
●容器与厨具………………………… 014
●常用调味料………………………… 016
第二章
经典基本款 一周14 道
●本周菜单…………………………… 020
●买菜计划…………………………… 021
●时间计划表………………………… 022
●实况转播！………………………… 024
●主菜
凉拌鸡丝小黄瓜……………………… 028
酸辣番茄酱炖鸡胸肉………………… 029
卤汉堡排……………………………… 030
鲑鱼西京烧…………………………… 031
●配菜
卤萝卜干……………………………… 032
玉米粒炒洋葱………………………… 032
醋腌胡萝卜丝………………………… 033
青椒炒鱼卷…………………………… 033
香葱金枪鱼土豆……………………… 034
凉拌麻辣小黄瓜……………………… 034
甜辣羊栖菜…………………………… 035
白味噌芝麻拌菠菜…………………… 035
炖南瓜………………………………… 036
海带拌毛豆…………………………… 036
●专栏
1 单身生活该怎么做常备菜？………… 037
2 采购前务必确认食材、冰箱里的
料理…………………………………… 038
第三章
高纤健康款 一周13 道
●本周菜单…………………………… 042
●买菜计划…………………………… 043
●时间计划表………………………… 044
●主菜
羊栖菜毛豆鸡肉丸…………………… 046
洋葱醋腌油炸青花鱼………………… 047
韩式辣炒猪肉………………………… 048
●配菜
芥末凉拌卷心菜……………………… 049
卷心菜拌粉丝………………………… 050
焗烤西葫芦土豆……………………… 051
法式卷心菜…………………………… 052
青江菜拌金针菇……………………… 052
西葫芦番茄沙拉……………………… 053
糖醋茄子甜椒………………………… 053
柠檬地瓜……………………………… 054
金枪鱼蛋黄酱拌萝卜丝……………… 054
烧茄子………………………………… 055
●专栏
常备菜生活也是一种省钱生活……… 056
第四章
饱足感提升！ 一周14 道
●本周菜单…………………………… 060
●买菜计划…………………………… 061
●时间计划表………………………… 062
●主菜
柚子胡椒炸鸡………………………… 064
黑芝麻酱烧辣鸡……………………… 065
洋葱炖鲑鱼…………………………… 066
梅酱涮猪肉…………………………… 067
●配菜
芦笋番茄烤箱烘蛋…………………… 068
红味噌拌豆渣………………………… 069
苦瓜金枪鱼炒蛋……………………… 070
油豆腐炒油菜………………………… 071
红味噌腌小黄瓜……………………… 071
咖喱胡萝卜沙拉……………………… 072
橙醋凉拌青江菜……………………… 072
韩式凉拌菜…………………………… 073
芝麻牛蒡……………………………… 073
醋腌西蓝花…………………………… 074
●专栏
1 盐水烫西蓝花………………………… 075
2 平日从保存期限短的食物开始吃…… 076
第五章
少量满足款 一周11 道
●本周菜单…………………………… 080
●买菜计划…………………………… 081
●时间计划表………………………… 082
●主菜
黑胡椒烤翅根………………………… 084
青椒炒肉丝…………………………… 085
柚子胡椒烤鳕鱼……………………… 086
味噌猪肉……………………………… 087
●配菜
辣拌豆芽菜…………………………… 088
清烫秋葵……………………………… 088
甜椒金枪鱼…………………………… 089
柴鱼片拌菠菜………………………… 089
醋牛蒡………………………………… 090
醋腌胡萝卜炒蛋……………………… 090
粉丝炒牛蒡…………………………… 091
●专栏
你是适合过常备菜生活的人吗？…… 092
第六章
作者推荐常备菜27 道
●主菜
黄油鸡肉……………………………… 097
日式酱烧鸡腿………………………… 097
味噌蛋黄酱鸡肉……………………… 097
韩式炸鸡……………………………… 097
照烧鸡肉……………………………… 099
糖醋葱酱肉丸子……………………… 099
回锅肉………………………………… 099
巴萨米克酸甜烤鸡翅………………… 099
蒲烧辣青花鱼………………………… 101
印度青蔬咖喱肉酱…………………… 101
简单韩式杂菜………………………… 101
蜂蜜芥末熏牛肉……………………… 101
番茄肉丸……………………………… 103
香蒜莲藕鲑鱼………………………… 103
蒜香胡椒酱炖小鱼…………………… 103
●配菜
半熟水煮蛋…………………………… 105
菠菜洋葱烘蛋………………………… 105
腌茄子………………………………… 105
韭菜炒金枪鱼………………………… 105
魔芋炒金枪鱼………………………… 107
蜂蜜芥末土豆………………………… 107
清炒油菜……………………………… 107
魔芋丝炒青蔬………………………… 107
南瓜莲藕沙拉泥……………………… 109
芝麻萝卜丝醋沙拉…………………… 109
油拌西葫芦玉米笋沙拉……………… 109
羊栖菜牛蒡高纤沙拉………………… 109
第七章
假日食谱与常备酱料
●假日食谱
彩蔬猪肉橙醋意大利面……………… 112
意式番茄金枪鱼烩饭………………… 113
塔可饭………………………………… 113
焗烤金枪鱼土豆泥…………………… 114
牛油果番茄蒜酱鸡肉饭……………… 115
透心凉芒果冰沙……………………… 115
葡萄干白巧克力黄油夹心饼………… 116
原味司康饼…………………………… 117
热香蕉酸奶…………………………… 117
●酱料和酱汁
葱盐…………………………………… 118
甜辣味噌酱…………………………… 118
塔可酱………………………………… 118
葱味噌………………………………… 119
苹果姜酱……………………………… 119
浓缩蜂蜜姜…………………………… 119
第八章
常备菜重点及容器
●常备菜的13 个重点………………… 122
●容器介绍…………………………… 126
食材分类索引…………… 128
时间索引………………… 132
结语……………………… 134
书单推荐
