有效的拉伸可以缓解全身紧张，提高身体素质。本书针对现代人快节奏的生活方式，给出了适合不同人群的拉伸计划，并使用高清四色图和分步骤详解的方法，使读者“知其然”也“知其所以然”。本书内容简单易学，读者无须专业器械，可以随时随地进行拉伸，适用于久坐者、健身者、跑者等各类人群。
不受年龄限制、随时随地可以进行的拉伸小动作
覆盖颈、肩、手臂、腕部、胸背、腹部、臀部、腿部和足部
适合久坐族、手机重度使用者、跑者、健身人士
缓解肌肉紧张、改善身体僵硬、逆龄抗衰老
杨斌
卡玛效能运动科技创办人，有氧训练师
卡玛效能减脂管理软件创办人
中国国家队国奥营养管理软件核心设计人员
曾任美国运动医学会（ACSM）、美国国家体能协会（NSCA）、国际运动科学协会（ISSA）中国区讲师
耐克Nike大中华区顾问导师
第 1 章 拉伸的基础知识
什么是拉伸010
什么情况下需要拉伸 010
拉伸有哪些好处 .011
缓解肌肉紧张 . 011
预防肌肉损伤 . 011
提升身体的柔韧性 . 011
提高身体的协调能力 011
有利于塑造肌肉线条 011
拉伸方法的分类 .012
主动拉伸 012
被动拉伸 012
拉伸技法 .013
动态拉伸 013
静态拉伸 013
弹震式拉伸 013
PNF 拉伸 . 013
解剖学原理014
解剖学三轴与三面 016
拉伸的十大原则 .017
原则1：呼吸与动作同步 017
原则2：调节神经系统 . 017
原则3：遵循身体解剖顺序 . 018
原则4：适当加大拉伸幅度 . 018
原则5：注意拉伸筋膜 . 018
原则6：多平面拉伸 . 019
原则7：整体拉伸 019
原则8：避免牵张反射 . 019
原则9：利用本体反射拉伸 . 019
原则10：制定拉伸计划 . 020
拉伸运动的注意事项 .020
保持动作和呼吸的稳定性 . 020
进行适当的热身活动 020
拉伸运动要适度 020
避免在身体受伤的情况下拉伸 . 020
服用止疼药物后需小心拉伸 020
第 2 章 全身拉伸计划
全身拉伸动作组合 022
15 分钟动态拉伸动作组合 022
15 分钟静态拉伸动作组合 024
久坐者拉伸计划 .026
5 分钟静态手部拉伸 . 026
10 分钟肩颈压力缓解 . 027
10 分钟改善身体僵硬 . 028
10 分钟下腰背放松 029
跑者拉伸计划 030
15 分钟跑者拉伸计划 . 030
健身者拉伸计划 .032
6 分钟全身放松 . 032
10 分钟健康腰背 . 033
10 分钟臀腿放松 . 034
10 分钟上肢放松 . 035
第3 章 全身拉伸
全身拉伸的必要性 037
全身拉伸的作用 037
伟大拉伸 .038
全身舒展 .039
俯身- 慢速跨步登山 .040
第4 章 颈部拉伸
颈部问题预防与处理 .042
造成颈部不健康的原因 042
颈部拉伸的作用 042
站姿- 颈部拉伸 .043
坐姿- 颈部后侧拉伸 .044
坐姿- 颈部拉伸1 .045
坐姿- 颈部拉伸2 .046
斜方肌拉伸047
第5 章 肩部拉伸
肩部问题预防与处理 .049
造成肩部不健康的原因 049
肩部拉伸的作用 049
肩部画圈 .050
肩部向前绕环 051
肩外展运动052
肩部前侧拉伸 053
站姿- 三角肌后束拉伸 054
单侧肩部拉伸 055
坐姿- 三角肌前束拉伸 056
坐姿- 三角肌拉伸 057
第6 章 胸部拉伸
胸部问题预防与处理 .059
造成胸部不健康的原因 059
胸部拉伸的作用 059
扩胸运动 .060
双臂水平胸前移动 061
胸部拉伸 .062
跪姿- 胸部拉伸 .063
第7 章 手臂和手部拉伸
手臂和手部问题预防与处理 .065
手臂和手部不健康的表现 . 065
手臂和手部拉伸的作用 065
肱二头肌拉伸 066
肱三头肌侧向拉伸 067
肱三头肌拉伸 068
过顶- 肱三头肌拉伸 .069
跪姿- 前臂拉伸 .070
手臂环绕 .071
手腕伸肌拉伸 072
手腕旋转 .073
手指拉伸 .074
手指对抗伸展 075
第8 章 背部拉伸
背部问题预防与处理 .077
造成背部不健康的原因 077
背部拉伸的作用 077
肩胛骨前伸后缩 .078
上背部拉伸079
腰背部拉伸080
下背部动态拉伸 .081
弓步- 侧向拉伸 .082
坐姿- 上背部拉伸 083
坐姿- 背阔肌拉伸 084
垫上- 背部拉伸 .085
扶椅手臂下压 086
跪姿- 背部拉伸 .087
猫式拉伸 .088
婴儿式 089
仰卧- 直臂开合 .090
侧卧- 手臂伸展 .091
坐姿- 背部伸展 .092
第9 章 腹部拉伸
腹部问题预防与处理 .094
腹部不健康的表现 . 094
腹部拉伸的作用 094
俯卧- 腹部拉伸 .095
站姿- 骨盆倾斜 .096
侧腹部拉伸097
腹内斜肌拉伸 098
弓步展体 .099
坐姿- 过顶侧向拉伸 .100
吸腹 .101
俯身- 转体 102
站姿- 侧屈 103
下蹲抬臂 .104
扭转拉伸 .105
蝎子式 106
第 10 章 臀部拉伸
臀部问题预防与处理 .108
臀部不健康的表现 . 108
臀部拉伸的作用 108
臀部动态拉伸 109
臀部外侧动态拉伸 110
坐姿- 臀外展肌拉伸 .111
臀部拉伸 .112
站姿-4 字臀部拉伸 113
风车拉伸 .114
仰卧-4 字臀部拉伸 115
坐姿-4 字臀部拉伸 116
坐姿- 臀部拉伸 .117
仰卧- 臀部拉伸 .118
仰卧- 单腿- 膝触胸拉伸 .119
第 11 章 腿部和足部拉伸
腿部和足部问题预防与处理 .121
腿部和足部不健康的表现 . 121
腿部和足部拉伸的作用 121
站姿- 屈髋肌拉伸 122
站姿- 触脚趾 .123
大腿前侧拉伸 124
站姿- 大腿前侧拉伸 .125
股四头肌被动拉伸 126
股四头肌拉伸 127
90 度- ?N绳肌拉伸 .128
体前屈- 转体 .129
站姿- 比目鱼肌及跟腱拉伸 .130
髂腰肌拉伸131
交替- 直膝抬腿 .132
仰卧- 交替- 直腿抬腿 133
俯身- 腿后侧拉伸 134
横叉- 俯身拉伸 .135
竖叉动态拉伸 136
交替- 侧弓步 .137
交替- 前踢触脚尖 138
交替- 踢腿 139
麻花式拉伸140
前后踮脚尖141
前后摆腿 .142
腿部内收肌拉伸 .143
直腿- 腓肠肌拉伸 144
小腿拉伸 .145
抱腿体前屈146
踝关节动态屈伸 .147
坐姿- 小腿拉伸 .148
坐姿- 腿部后侧拉伸 .149
坐姿- 髋内收肌拉伸 .150
坐姿- ?N绳肌拉伸 151
跪姿- 跪地平衡- 股四头肌拉伸 .152
跪姿- 髂腰肌拉伸 153
跪姿- 屈髋肌拉伸 154
蛙式- 动态拉伸 .155
仰卧- ?N绳肌拉伸 156
坐位股四头肌拉伸 157
侧卧- 腹股沟拉伸 158
主动拉伸- 动态坐式足尖转动 159
主动拉伸- 坐式足部按摩 .160
主动拉伸- 动态坐式足尖屈伸 161
扳机点球- 足底筋膜放松 .162
泡沫轴- 坐姿- 足底放松 .163
泡沫轴- 坐姿- 足外侧放松 164
作者简介 165
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